1) به پشت خوابیده هر دوزانو را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. 2) پشت زانوی چپ خود را گرفته و آن را به سمت سینه بکشید. 3) درحالی که زانوی خودرا به سمت سینه کشیده اید تنه را خم کرده و عضلات چهارسر ران رامنقبض کنید و سپس پارا از ناحیه مفصل زانو باز نمایید. 4) پایی را که روی قفسه سینه قر...