پلایومتریک

پلایومتریک

پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال ۱۹۷۰در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال ۱۹۷۵ به وسیله ( فرد ویلت) از مربیان دوومیدانی تکامل یافت.ازسال ۱۹۸۰مربیان ورزشی دیگر رشته ها نیز به استفاده از این روش روی آوردند.

واژه پلایومتریک
پلایومتریک از دو کلمه لاتین پلایو + متریک تشکیل شده است. پلایو به معنی بیشتر بوده و متریک به اندازه تعبیر می گردد. پلایومتریک به معنی افزایش در اندازه معنی می گردد.
نحوه کار پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند. این افزایش توانایی درکسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته شده است. مراحل یک حرکت پلایومتریک :
تمام حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله هستند.
مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباض عضلانی پر توان بعدی خواهد شد.
مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.
این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلایومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.

برای شروع تمرینات پلایومتریک چه می خواهیم؟
انعطاف پذیری: فرد قبل از شروع تمرینات پلایومتریک باید از قابلیت انعطاف پذیری زیادی برخوردار باشد.
تمرینات هوازی: از مهمترین فاکتورهای ارزشمند برنامه های آمادگی جسمانی است و در کمک به برگشت به حالت اولیه ورزشکار نقش مهمی دارد.

اصول تمرینات پلایومتریک

تمرینات پرشی
۱-پرش درجا : پرشی که با فرود به همان نقطه ای که پرش از آنجا آغاز شده است .
۲- پرش ایستاده : تاکید روی یکبار تلاش بیشینه در پرش افقی یا عمودی می باشد.
۳- پرش ها و لی لی کردن های ترکیبی: مهارت توسعه یافته پرش های درجا و پرش های ایستاده می باشد. این تمرینات باید در مسافت کمتر از ۳۰ متر انجام شود.
۴-تمرینات جهشی: این حرکات برای توسعه توالی و طول گام استفاده می شود.این حرکات فرم تشدید شده دویدن طبیعی با گام های بلند است.
۵-تمرینات جعبه : ترکیبی از لی لی کردن ها و پرش های همراه با پرش عمقی می باشد.

  • پلایومتریک