شنا روی دست

1) صاف بایستید، نفس عمیق بکشید وناف را به سمت ستون فقرات فشار دهید. 2) سپس خم شده دست ها را جلوی خود روی زمین بگذارید هنگام انجام این حرکت نفس خودرا رها ( خارج ) کنید. 3) پاها را به عقب حرکت داده دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید طوری که دروضعیت پلانک قرار بگیرید. 4) دوباره نفس عمیق کشیده شکم را به سمت ستون فقرات بکشید نشیمنگاه وپاها را به یکدیگر فشار دهید و کششی را به سمت پاشنه های پا ایجاد کنید. بدن رادروضعیت یک خط مستقیم قرار دهید. 5) باخم کردن آرنج و پایین آوردن نیم تنه پایین بدن به سطح زمین نفس را آزاد کنید و مجددا نفس بکشید سپس بدن را درجهت بالا حرکت دهید وبه وضعیت پلانک باز گردید. 6) آرنج را نزدیک بدن قرار دهید حرکت را هشت مرتبه تکرار کنید با بلند کردن لگن دوباره نفس گرفته دست ها را به عقب وبه سمت پاها حرکت دهید به آرامی نفس خود را آزاد کنید و دراین زمان ستون مهره را به وضعیت اول برگردانید این تمرین راسه مرتبه تکرار کنید.