پل زدن جانبی با یک دست

1) به طرف راست بدن دراز بکشید و دست خود را طوری روی زمین قرار دهید که از قرارگیری بالاتنه روی زمین جلوگیری شود مچ دست باید درامتداد شانه باشد دست چپ راروی پای چپ قرار دهید و پاها را به یکدیگر فشار دهید طوری که هر دو پا موازی و کف پاها باشد ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. 2) برکف دست راست فشار وارد کرده لگن رااز روی زمین بلند کنید دراین حالت بایدبین پا شانه ها و سر یک خط مستقیم ایجاد شود. 3) به آرامی لگن را پایین آورید وبه وضعیت اولیه بازگردید این توالی را 5 تا 6 مرتبه تکرار کنید پاها درطول حرکت باید محکم ولگن فشرده باشدحرکتفوق را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.